夜勤前後の寝方｜昼に眠るための部屋づくりと時間の決め方

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夜勤の寝方は「眠る時間の枠」から決める

『眠くなったら寝ればいいのでは』と思う方もいるかもしれません。でも夜勤の生活では、眠くなる時間と眠れる時間がずれやすいんです。

例えば、夜勤明けの朝はまだ頭が冴えていて、昼すぎに急に眠くなることがあります。その時に寝ると、夜に目が覚めて次の日がつらくなることも。

だからこそ、勤務の時間帯ごとに「この時間に眠る」という枠を作っておくと楽になります。よくある勤務の時間帯で、枠の例を並べてみました。

時刻はあくまで例です。通勤時間や家族の生活に合わせて、自分の枠に置きかえてみてください。

枠を決める時に考えたいこと

眠る時間の枠を決める時は、次の3つを先に確かめておくと迷いにくくなります。

夜勤だけの人と交替制の人では考え方が違う

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、勤務時間帯が日ごと・一定期間ごとに変わる働き方を交替制勤務と呼んでいます。夜から朝までの夜勤だけで働く人は、この交替制勤務には含まれません。

夜勤だけの人は、眠る時間を毎回そろえやすいのが良いところです。日勤と夜勤が入れ替わる人は、次の勤務に合わせて枠を変える必要があります。

昼に眠るための部屋づくりチェックリスト

『昼に寝ると、どうしても眠りが浅い』という声はよく聞かれます。実は、眠る力の問題より、部屋の環境で目が覚めている場合も多いんです。

まずは、今の寝室をチェックしてみてください。当てはまらない項目が、見直しの候補です。

一度に全部そろえなくていい

チェックリストの項目を全部そろえるのは大変ですよね。まずは、いちばん気になっている物から1つだけ足してみてください。

例えば、光で目が覚めるなら遮光カーテンかアイマスク、音で目が覚めるなら耳栓から始める、という具合です。

何日か試してみて、目が覚める回数が減ったかを振り返ってみてください。効果を感じた工夫を残し、合わなかった物は無理に続けなくて大丈夫です。

家族と暮らしている時の工夫

家族と暮らしていると、昼に眠りたくても家の中の音が気になりますよね。そんな時は、家族と「眠る時間」を共有しておくのがおすすめです。

「今日は9時から15時まで寝るから、その間は掃除機を後にしてもらえる？」

このように、時間とお願いしたいことをセットで伝えると、家族も協力しやすくなります。家族との暮らし方の工夫は夜勤と家族の暮らしで紹介しています。

夜勤前の寝方：出勤前にどう眠る？

『夜勤の前は、昼まで寝ておけばいいの？』と迷う方も多いですよね。ここは、初めての夜勤か、夜勤が続く日かで考え方が変わります。

初めての夜勤や、日勤から夜勤に入る日

日勤の生活から夜勤に入る日は、前の晩はいつもどおり眠っておくのが基本です。前の晩に無理に夜ふかしすると、かえって当日の昼に眠れないことがあります。

当日は、午後か夕方に短い仮眠をとってから出勤してみてください。仮眠の後は、ぼんやり感が出ることもあるので、出勤までに少し時間をあけておくと安心です。

夜勤が続く日

夜勤が続く日は、夜勤明けにしっかり眠り、出勤前に短い仮眠を足す流れが組みやすいです。明けの眠りが短かった日ほど、出勤前の仮眠が役立ちます。

『明けに3〜4時間しか眠れなかった』という日は、夕方に仮眠を足して、合わせて眠る時間を確保するイメージで考えてみてください。

仮眠の時間は決めておく

睡眠ガイドでは、長めの仮眠ではかえって効率が下がったという研究も紹介されています。眠りが深くなりすぎると、起きた後に強いぼんやり感が残りやすいためです。

出勤前の仮眠も、目覚ましをかけて時間を決めてとるようにしましょう。

起きる時刻は、出勤の準備にかかる時間から逆算して決めておくと慌てずに済みます。目覚ましを2つかけておくと、寝すごしの心配も減らせます。

夜勤前の仮眠で眠れない時は

『昼に仮眠をとろうとしても、全然眠れない』という方もいますよね。眠れなくても、暗い部屋で目を閉じて横になっているだけで体は休まります。

眠れない時に焦ってスマホを見始めると、かえって目が冴えてしまうことも。横になる時間を決めて、その間は静かに過ごすだけでも十分です。

夜勤明けの寝方：帰宅してからどう眠る？

夜勤明けは、早く寝たいのに寝つけないことがありますよね。夜勤中は気を張っていることが多いので、帰ってすぐはまだ頭が休まっていないこともあるんです。

食べるタイミングの考え方は夜勤中の食事と夜食で詳しく紹介しています。

明けの寝方は「次の勤務」で選ぶ

夜勤明けの寝方は、次の勤務によって変わります。睡眠ガイドでは、週1〜2回程度の夜勤がある場合の例が紹介されています。明けも午前中に日光を浴び、夕方以降にやや長めに眠り、翌朝は日勤の日と同じ時刻に起きる方法です。

一方で、次も夜勤の日は、帰宅後すぐ眠る方が組み立てやすいです。どちらを選ぶかの表は夜勤明けの過ごし方でまとめています。

休みの日の寝方も決めておく

夜勤の生活で意外と迷うのが、休みの日の寝方です。休みの日に一気に夜型から昼型へ戻そうとすると、次の夜勤の前に眠れなくなることがあります。

自分の働き方に合わせて、休みの日の寝方も枠として決めておくと楽になります。

帰り道の光にも気をつける

光には体内時計を調整する作用があり、朝の光は体内時計を前に進める方向に働くとされています。夜勤明けにすぐ眠りたい日は、帰り道にまぶしさを感じたら、日差しを避けて帰るのも一つの方法です。

ただし、睡眠ガイドでは、1日に調整できる体内時計は数分から数時間ほどで、夜勤に体を合わせきるのは難しいとも書かれています。光の工夫だけに頼らず、部屋づくりや眠る時間の枠と組み合わせてみてください。

夜勤中の仮眠はどうとる？

夜勤中に仮眠をとれる職場なら、取り入れてみたいですよね。仮眠をとる時のポイントを、睡眠ガイドの内容からまとめました。

カフェインは夜勤中の眠気に役立つ場合がある一方で、とりすぎると睡眠に悪い影響が出る可能性もあるとされています。飲む量と時間は控えめにしておきましょう。

仮眠がとれるかは職場で確かめる

夜勤中に仮眠をとれるかどうかは、職場の休憩のルールによって違います。労働基準法第34条では、労働時間が8時間を超える場合は少なくとも1時間の休憩を途中に与えることになっています。

休憩の時間に仮眠室を使えるか、横になれる場所があるかは、面接や入職の時に聞いておくと安心です。夜勤中の眠気の対策は夜勤が眠い時の対策でも紹介しています。

仮眠室がない職場では

仮眠室がなく、休憩室の椅子で休むしかない職場もありますよね。そんな時は、アイマスクやネックピローなど、座ったままでも休みやすい物を持っておくと役立ちます。

夜勤に持っていくと便利な物は夜勤の持ち物リストでまとめています。

自分に合う働き方かも考える

部屋を整え、眠る時間の枠を決めても、夜勤の回数が多くて眠る時間がとれないこともありますよね。そんな時は、勤務の組み方や仮眠のとりやすさで職場を選び直すのも一つの方法です。

工場や倉庫の夜勤なら、夜勤だけの勤務や交代制など、いろいろな組み方の求人があります。求人票で夜勤の時間帯や回数を比べてみてください。

夜勤の寝方でよくある相談

夜勤明けに寝ると、3〜4時間で目が覚めてしまいます

ふだんは6〜7時間眠っているのに、夜勤明けは3〜4時間で目が覚めてしまう、という相談です。昼の眠りは、光や音で途中で目が覚めやすいんです。

まずは部屋づくりのチェックリストで、光と音を防げているか確かめてみてください。それでも短くなる日は、夕方の仮眠や夜の眠りで、1日の中で眠る時間を足すように考えると楽になります。

0時から9時の夜勤を始めたけど、いつ寝ればいい？

0時から始まる夜勤を始めたけれど、寝る時間が分からない、という相談です。夜勤前に夜の早い時間に短く眠り、夜勤明けに帰宅後まとめて眠る、という枠が組み立てやすいです。

例えば、20時から22時ごろに仮眠をとって出勤し、帰宅後は10時ごろから夕方まで眠る、という流れです。休みの日も、起きる時刻を大きくずらさないようにしておきましょう。

夜勤で寝ていないのに、家に帰ると2時間しか眠れません

夜勤中に一睡もしていないのに、帰宅後に2時間ほどで目が覚めてしまう、という相談です。気が張っていたり、昼の明るさや音があったりすると、そうなることもあります。

帰宅後の順番を毎回同じにして、暗く静かな部屋で横になる習慣を作ってみてください。眠れない日が続いて生活に支障がある時は、医療機関に相談しましょう。

夜勤明けの翌日、何時間寝れば体が元に戻る？

夜勤明けの翌日に、どれくらい眠れば普段の調子に戻るのか知りたい、という相談です。必要な睡眠の長さは人によって違うので、何時間とは言い切れません。

目安にしたいのは、眠った時間の長さより「翌日の昼に強い眠気が残っていないか」です。眠気が残る日は、その夜は少し早めに横になってみてください。

夜勤専属でも、寝る時間がバラバラだと良くない？

夜勤だけで働いているけれど、寝る時間が日によってバラバラだという相談です。夜勤だけで働く人は、眠る時間をそろえやすいのが良いところなんです。

よくある質問

まとめ

まずは今の寝室を、光・音・温度のチェックリストで見直してみてください。最新の睡眠ガイドの内容は厚生労働省のサイトで確認できます。夜勤そのものの基本は夜勤とはで紹介しています。

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