夜勤が辛い・つらいと感じたら｜原因別の対処と働き方の見直し

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夜勤が辛いと感じるのは、自然なこと

『みんな夜勤をこなしているのに、自分だけつらいのかな』と思ってしまうこと、ありますよね。でも、夜勤のつらさは多くの人が感じるものです。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、交替制勤務と睡眠の課題が取り上げられています。夜に働くことで、眠りや生活のリズムに負担がかかりやすいのは、よく知られていることなんです。

「つらい」の中身は人によって違う

夜勤のつらさといっても、中身は人によってさまざまです。例えば、こんな声がよく聞かれます。

• 昼にうまく眠れず、夜勤中ずっと眠い
• 家族や友達と予定が合わず、孤独を感じる
• 夜の職場の人間関係や、一人の時間が不安
• 深夜手当があるのに、思ったほど手元に残らない

どれも「夜勤がつらい」という同じ言葉になりますが、対処のしかたはまったく違います。だからこそ、まず原因を分けることが大事なんです。

夜勤だけか、日勤と交互かでも変わる

睡眠ガイドでは、勤務時間帯が日ごと・一定期間ごとに変わる働き方を交替制勤務と呼んでいます。夜から朝までの1パターンだけの夜勤は、交替制勤務に含まれません。

日勤と夜勤が交互になる人は、そのたびに寝る時間を変えることになります。夜勤そのものより、切り替えがつらいというケースも多いんです。

つらさの原因を4つに分ける診断表

『何がつらいのか、自分でもよく分からない』という方もいますよね。次のチェックで、当てはまるものに印をつけてみてください。

体のつらさ

生活のつらさ

職場のつらさ

お金のつらさ

診断の結果の見方

複数の分類に当てはまる時は、いちばん困っているものから1つ選んで始めてみてください。全部を一度に変えようとすると、かえって疲れてしまいます。

診断の例：こんな場面はどの分類？

自分のつらさがどれに当てはまるか迷う時は、具体的な場面で考えてみると分かりやすくなります。

最後の例のように、2つの分類にまたがることもあります。その時は、自分で変えやすい方から手をつけてみてください。

原因別にできること

ここからは、4つの原因ごとに、今日からできることを紹介します。『全部できる気がしない』と思った方も、1つだけ試すところから始めてみてくださいね。

体がつらい時：眠り方と仮眠を見直す

体のつらさの多くは、眠りが足りていないことと関わっています。睡眠ガイドでは、夜勤中の仮眠が仕事の効率を改善させることがわかっていると紹介されています。

特に、0時から4時に始める20分から50分の仮眠がよいとされています。60分と長めの仮眠では、かえって効率が下がった研究もあるので、長さには気をつけてみてください。

夜勤中の眠気の対策は夜勤が眠い時の対策、昼の眠り方は夜勤前後の寝方で詳しく紹介しています。

生活がつらい時：予定を見える形にする

家族や友達とすれ違う時は、夜勤の日と眠っている時間を、カレンダーで共有するところから始めてみましょう。相手が予定を知っているだけで、誘い方や頼み方が変わってきます。

例えば、家族にはこんなふうに伝えてみてください。

「明けの日はお昼過ぎまで寝ているから、出かけるのは夕方からにしてもらえると助かる」

友達との予定は、夜勤の日をあらかじめ伝えておき、会うのは休みの日の夕方以降にする、と決めておくと誘い合いやすくなります。『誘っても来られないかも』と思われて、声がかからなくなるのを防げますよ。

夜勤のある家庭の工夫は、夜勤と家族の暮らしで詳しく紹介しています。

職場がつらい時：休憩と体制を確かめる

職場のつらさは、自分の努力だけでは変えにくいところです。まずは、休憩がきちんととれているかを確かめてみましょう。

労働基準法第34条では、6時間を超えて働く時は45分以上、8時間を超える時は1時間以上の休憩を、勤務の途中に与えると決まっています。休憩は自由に使える時間でないといけません。

呼ばれたらすぐに対応しなければならない待機の時間は、休憩ではなく働いている時間として扱われることがあります。休憩中もずっと対応に追われている時は、上司に相談してみてください。

人間関係がつらい時は、夜の少人数の職場ならではの事情もあります。少ない人数で長い時間を一緒に過ごすので、合わない人がいると逃げ場がないと感じやすいんです。

一人で抱え込まず、日勤の上司や担当者にも話してみてください。例えば、こんな伝え方があります。

「夜勤の組み合わせのことで、少し相談させてもらえますか。仕事の進め方で行き違いが続いていて困っています」

一人で対応する時間が長くて不安な方は、一人夜勤が不安な時も参考にしてみてください。

お金がつらい時：給与明細で深夜割増を確かめる

午後10時から午前5時までに働いた分には、通常の賃金の2割5分以上の割増賃金が付きます（労働基準法第37条第4項）。まずは給与明細で、深夜の時間の分がきちんと付いているか確かめてみましょう。

例えば、時給1,200円の場合（例）、深夜の時間は1時間あたり300円以上の割増が付く計算です。明細に深夜の項目が見当たらない時は、職場の担当者に聞いてみてください。

家族の扶養の範囲で働いている方は、深夜手当も年収に含まれる点に気をつけておきましょう。回数を増やしたい時は、夜勤パート・バイトと扶養で年収の見込みを確かめてみてください。

深夜手当の計算のしかたは、深夜手当の計算方法で紹介しています。割増の支払いに疑問がある時は、会社の人事・労務の担当、または労働基準監督署の総合労働相談コーナーに相談できます。

働き方を見直す3つの選択肢

『もう辞めるしかない』と思い詰める前に、選べる道を並べてみましょう。今の職場を続けたまま変えられることも、意外と多いんです。

見直すタイミングの目安

働き方を見直すタイミングに、決まった時期はありません。目安としては、原因別の対処を試しても、同じつらさが何週間も続いている時です。

『もう少し頑張れば慣れるかも』と様子を見すぎると、心も体も疲れがたまってしまいます。診断表を月に1回やってみて、つらさが減っていなければ次の手を考える、と決めておくと迷いにくくなります。

シフトを相談する時の伝え方

シフトの相談は、つらい場面と、どう変えてほしいかを具体的に伝えると話が進みやすくなります。例えば、こんな言い方があります。

「夜勤明けの次の日にすぐ日勤が入ると、疲れが抜けないまま仕事に入ることになってしまいます。間に1日休みを入れてもらえると助かります」

「夜勤が3回続くと、最後の日がとてもつらいです。連続は2回までにしてもらえないでしょうか」

『迷惑をかけるかも』と気になりますよね。ただ、無理を重ねて急に休むことになるより、早めに相談する方が職場にとっても調整しやすいんです。

職場を変える時の探し方

同じ仕事でも、夜勤の人数や休憩のとり方、夜勤の回数の決め方は職場によって違います。今の職場の何がつらいのかを書き出してから探すと、同じ悩みを繰り返しにくくなります。

求人票で確かめたいポイントは、夜勤の求人の探し方で紹介しています。

働き方を変える時の選択肢

夜勤そのものが今の生活に合わない時は、日勤の仕事に移る、夜勤の回数を自分で選べる働き方にする、といった方法があります。日勤と夜勤の違いは、日勤と夜勤の違いで比べています。

派遣で働くと、勤務の時間帯や期間の条件を決めて仕事を探せることがあります。派遣の仕組みは夜勤の派遣とは？で紹介しています。

自分で探すか、求人サービスを使うか

仕事を探す方法は、ハローワーク、求人サイト、派遣会社など、いくつかあります。今の仕事を続けながら探すなら、条件で絞り込んで探せる方法を選ぶと負担が少なくなります。

派遣会社の中には、製造・軽作業などの求人を、夜勤や未経験OKといった条件で絞り込めるところもあります。夜勤を続けたい人も、日勤に移りたい人も、条件を変えて比べてみてください。

どの方法で探す場合も、勤務の時間帯・夜勤の回数・休憩の体制は、求人票や面接で確かめてくださいね。

辞める前に確かめておきたいこと

夜勤のつらさでよくある相談

ここでは、夜勤がつらいという相談でよく寄せられるものを、一般的な形にまとめて答えます。

帰り道の日の光で目がさえて、眠れないまま夜勤に入ってしまう

23時から朝までのような夜勤だと、帰り道に朝の光を浴びることになりますよね。睡眠ガイドによると、朝の光には体内時計を前に進める働きがあります。

帰ったらすぐ眠りたい方は、帰宅後の部屋を暗くして、眠る環境を整えてみてください。眠れない日が続いて生活に困る時は、医療機関に相談しましょう。

新しく入った職場で夜勤が始まり、仕事を変えたい

夜勤が始まったばかりの時期は、体も生活も慣れていないので、つらさを強く感じやすいです。まずは診断表で、どの分類のつらさが大きいか確かめてみてください。

体のつらさなら眠り方の工夫で楽になることもありますし、職場のつらさなら部署や職場を変えると解決することもあります。原因が分かってから決めても遅くはないですよ。

夜が怖い、人間関係がつらいという理由で辞めてもいい？

辞める理由に、いい・悪いはありません。夜の暗さや一人の時間が不安なのも、人間関係がつらいのも、続けにくい理由として十分なものです。

『自分の弱さなのでは』と責める必要はないんです。夜勤のない仕事や、人の多い職場を選ぶなど、不安の少ない働き方を探してみてください。

日勤と夜勤が週ごとに替わる工場勤務がつらい

週ごとに日勤と夜勤が入れ替わる働き方では、そのたびに眠る時間を大きくずらすことになりますよね。つらさの中心が切り替えにある場合は、夜勤だけ・日勤だけに固定された職場に移ると楽になることがあります。

働く日数が多くてつらい時は、労働時間も確かめておきましょう。労働基準法第32条では、休憩を除いて1週40時間・1日8時間を超えて働かせてはならないと決まっています。超えた分は時間外労働として、2割5分以上の割増が付く決まりです（第37条）。

ただし、変形労働時間制を使っている職場では、数え方が変わります。自分の職場の決まりは、就業規則で確かめてみてください。

これから夜勤を始める。知らないつらさがあるか不安

始める前に知っておくと安心なのは、昼に眠る環境が必要なことと、家族や友達と時間がずれやすいことです。この2つは、準備しておけばかなり楽になります。

自分に向いているかは、夜勤に向いている人の特徴のセルフチェックで確かめてみてください。

よくある質問

まとめ

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