夜勤明けの過ごし方｜寝る時間と休日の使い方

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夜勤明けは、帰ってから何をすればいい？

夜勤が終わった直後は、疲れているのに頭だけ冴えていることがありますよね。そのまま動画を見始めて、眠るのが昼すぎになることも。

実は、夜勤明けの過ごし方でいちばん差が出るのは、帰宅してから眠るまでの1〜2時間なんです。ここを決めておくと、その後の1日がぶれにくくなります。

順番は人によって違って大丈夫です。大事なのは、毎回同じ流れにすることなんです。

帰り道の眠気に気をつける

夜勤明けの帰り道は、思っている以上に眠気が出やすい時間です。車やバイクで通っている人は、特に気をつけたいところですね。

通勤手段の選び方は夜勤の通勤でも紹介しています。

帰ってすぐ寝られない時は

『疲れているのに、布団に入っても眠れない』という声もよく聞かれます。夜勤中は気を張っていることが多いので、帰ってすぐはまだ頭が休まっていないこともあるんです。

そんな時は、無理に眠ろうとせず、暗い部屋で静かに過ごしてみてください。明るい画面を見続けるより、目を閉じて横になっているだけでも体は休まります。

夜勤明けの食事はどうする？

夜勤明けは、お腹が空いているのか眠いのか分からなくなることがありますよね。空腹のまま寝ると途中で目が覚めやすく、たくさん食べてすぐ寝ると寝苦しく感じることもあります。

そこで、明けの食事は「眠る前に軽く」を目安にしてみてください。おにぎりや汁物など、手早く食べられる物を用意しておくと楽です。

夜勤の日の食べるタイミングは夜勤中の食事と夜食でも詳しく紹介しています。

夜勤明けの寝方は「すぐ寝る型」と「夕方寝る型」

『結局、夜勤明けはすぐ寝た方がいいの？』と迷いますよね。ここは、2つの型を並べて考えてみましょう。

「夕方寝る型」は厚生労働省のガイドでも紹介されている

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、週1〜2回程度の夜勤がある交替制勤務の例として、こんな方法が紹介されています。

ただし、これは夜勤が週1〜2回程度の場合の例です。夜勤がもっと多い人は、睡眠不足が深刻になる可能性があるので注意が必要、とも書かれています。

「すぐ寝る型」で眠りすぎないコツ

すぐ寝る型の人がよく悩むのが、『昼に寝たら夜まで起きられなかった』という失敗です。目覚ましをかけて、起きる時刻を先に決めておくと防ぎやすくなります。

例えば、9時に眠ったなら14時から15時ごろに起きる、というように時間を決めておきます。起きたらカーテンを開けて、外の光を浴びてみてください。

夜勤中の仮眠で、明けが楽になることも

夜勤明けの過ごし方は、実は夜勤中から始まっています。睡眠ガイドでは、夜勤中の仮眠は仕事の効率を改善させることが分かっている、と紹介されています。

特に、0時から4時の間に始める20〜50分の仮眠で、眠気や疲れが和らいだという報告があります。60分と長めの仮眠では、かえって効率が下がった研究もあるそうです。

夜勤中の仮眠が夜勤後の睡眠に及ぼす影響はほとんどない、ともされています。明けにぐっすり眠れなくなるのでは、と心配しすぎなくて大丈夫です。

夜勤中の眠気の対策は夜勤が眠い時の対策でも紹介しています。

次の勤務で選ぶ、夜勤明けの過ごし方の表

ここが、この記事でいちばん伝えたいところです。夜勤明けの過ごし方に迷う時は、カレンダーで次の予定を見てから決めてみてください。

『こんなにきっちり決めるのは大変そう』と思うかもしれません。全部を守らなくても、「次の予定を見て型を選ぶ」ことだけ意識すれば十分です。

翌日も夜勤の時

夜勤が続く日は、昼に眠る時間をしっかり確保したいですよね。帰宅後すぐ眠り、起きたら食事や用事を済ませて、出勤前に短い仮眠をとる流れが組みやすいです。

睡眠ガイドでは、夜勤前の仮眠や夜勤後の仮眠が有効だったという報告も紹介されています。仮眠をとる時は、眠りすぎないように時間を決めておきましょう。

翌日が日勤の時

日勤に戻る前日は、夜にしっかり眠れるようにしたいところです。昼に長く寝てしまうと、夜に寝つけず翌朝がつらくなることがあります。

午前中は外の光を浴び、昼寝をするなら短めにして、夕方以降に長めに眠る。そんな流れを試してみてください。

『午前中に起きているのがつらい』という時は、家の中でじっとしているより、外に出て近所を歩く方が過ごしやすいこともあります。ただし、眠い状態での運転や危ない作業は避けておきましょう。

翌日が休みの時

次の日が休みだと、つい夜ふかしもしたくなりますよね。ただ、夜勤明けの昼寝と夜ふかしが重なると、休みの日の起きる時刻が大きくずれてしまいます。

休みの日の予定を楽しむためにも、夜はいつもの時刻を目安に眠ってみてください。眠る部屋の整え方は夜勤前後の寝方で詳しく紹介しています。

夜勤明けの日と休日、どう使い分ける？

夜勤明けは、午後から時間が空くので『休みが1日増えた』と感じる人もいますよね。でも実際には、体はまだ夜勤の疲れが残っています。

明けの日を休日と同じように使おうとすると、眠る時間が削られて次の勤務がつらくなることも。明けの日と休日は、役割を分けて考えてみてください。

明けの日にしておくと楽なこと

明けの日は、眠った後の時間をどう使うかで迷いますよね。午後に起きたら、次の勤務の準備や簡単な用事を済ませておくのがおすすめです。

例えば、こんなことです。

• 近所で食材や日用品を買っておく
• 次の勤務の持ち物を準備しておく
• 洗濯など、短時間で終わる家事を済ませる
• 夕方に少し散歩して外の光を浴びる

休日をまるごと寝て過ごしてしまう時は

『休みの日は寝るだけで終わってしまう』という悩みもよく聞かれます。疲れがたまっている時は、休日に眠る時間が増えるのも自然なことです。

ただ、毎回そうなる場合は、夜勤の回数や勤務の組み方が今の体に合っているか見直してみてもいいかもしれません。夜勤の回数が少ない職場や、夜勤明けの翌日が休みになるシフトを選ぶ方法もあります。

家族との時間をどう作るか

家族と暮らしていると、夜勤明けに家の中がにぎやかで眠れないこともありますよね。家族と生活の時間がずれるのは、夜勤の生活でよくあることです。

眠る時間を家族に伝えておく、寝室だけは静かにしてもらうなど、家の中のルールを決めておくと過ごしやすくなります。工夫の例は夜勤と家族の暮らしで紹介しています。

2交代と3交代で、明けの過ごし方はどう変わる？

同じ夜勤でも、勤務の組み方によって明けの日の様子は違いますよね。よくある2つの形で考えてみましょう。

2交代と3交代の違いは2交代制と3交代制の違いで詳しく紹介しています。

夜勤だけで働いている人は「昼の時間割」を作る

夜勤専従のように夜勤だけで働いている人は、勤務の時刻が毎回同じになりやすいです。だからこそ、昼に眠る時間を毎回そろえやすいんです。

例えば、「9時に眠って16時に起きる」と決めたら、休みの日もなるべく近い時刻で過ごします。昼の時間割を作るイメージで考えると、生活リズムがぶれにくくなります。

勤務の組み方が合わない時は

夜勤の回数が多すぎて、明けの日も休日も疲れが抜けない。そんな時は、職場を選ぶ段階で勤務の組み方を比べてみるのも一つの方法です。

工場や倉庫の夜勤には、夜勤だけの勤務や交代制など、いろいろな組み方の求人があります。求人票で夜勤の回数や休日の入り方を確かめて、自分の生活に合う働き方を選んでみてください。

夜勤明けの過ごし方でよくある相談

いつも変な時間に寝て、休みを無駄にしてしまいます

夜勤明けに中途半端な時間に寝て、気づけば夜になっている、という相談です。これは、寝る時間と起きる時刻を決めないまま横になっているのが原因のことが多いんです。

次の予定を見て型を選び、起きる時刻に目覚ましをかけてみてください。起きる時刻さえ決まれば、その後の時間の使い方も考えやすくなります。

夜勤を続けていたら昼夜逆転になってしまいました

夜勤を続けるうちに、休みの日も夜に起きて昼に寝る生活になった、という相談です。夜勤が多い人にとっては、ある意味で自然な流れでもあるんです。

困るのは、休みの日に昼の用事があるのに起きられない時ですよね。そんな時は、全部を日勤の生活に戻そうとせず、次のように目標を小さくしてみてください。

睡眠ガイドでは、1日に調整できる体内時計は数分から数時間ほどとされています。1日で戻そうとせず、ずれを小さくするくらいの気持ちで十分です。

二交代の夜勤明け、帰宅して昼から寝ると半日寝てしまいます

夕方から朝までの二交代の夜勤で、帰宅して昼から寝ると、夜まで起きられないという相談です。長い夜勤の後は、それだけ眠りが必要なのも自然なことです。

ただ、夜まで寝てしまうと、その夜に眠れなくなりがちですよね。昼の眠りは起きる時刻を決めて一度起き、夕方に外の光を浴びて、夜にもう一度眠る流れを試してみてください。

12時間の夜勤の後、9時ごろから寝る生活で大丈夫？

夜8時から朝8時までの夜勤で、帰宅後に入浴を済ませて9時ごろに眠る、という人の相談です。帰ってから眠るまでの順番が決まっているのは、とても良い習慣なんです。

あとは、起きる時刻と休みの日の過ごし方をそろえると、さらに生活が整いやすくなります。休みの日だけ大きく生活をずらさないよう、起きる時刻の目安を決めておきましょう。

夜勤明けの家族に、どう過ごしてもらえばいい？

子育て中で、家族が朝に夜勤明けで帰ってくる時の過ごし方に迷う、という相談です。家族の側も、どこまで休ませてあげればいいか悩みますよね。

まずは、夜勤明けの日に何時から何時まで眠るのかを家族で話しておくのがおすすめです。

「今日は14時まで寝るから、それから一緒に買い物に行こう」

このように、眠る時間と起きた後の予定をセットで伝えると、家族も1日の予定を立てやすくなります。

よくある質問

まとめ

まずは次の夜勤明けに、カレンダーで次の予定を見てから寝方を選んでみてください。夜勤そのものの基本は夜勤とはで紹介しています。

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