夜勤中の食事と夜食｜食べるタイミングの考え方

当サイトの記事は編集部が厚生労働省・国税庁などの公的機関の公開情報と各社の公式情報、読者の声を調べて独自に執筆しています。求人の条件や制度は変わることがあるため、最新の情報は公式サイトや求人票で確認してください。当サイトの一部の記事には求人サービスへのリンク（広告）を含みます。

夜勤の食事は「いつ食べるか」から決める

『お腹が空いた時に食べればいいのでは』と思うかもしれません。でも夜勤の日は、眠気や忙しさで、空腹に気づかないまま時間がたつこともあるんです。

その結果、休憩でまとめてたくさん食べたり、明けに一気に食べてすぐ寝たり、ということが起きがちです。

どれも、食べる時間が決まっていないことから起きやすいことです。逆に言えば、時間を決めるだけで変えられることも多いんです。

出勤前・夜勤中・明けの3回で組み立てる

ここが、この記事でいちばん伝えたいところです。22時から翌7時までの夜勤を例に、1日の食事の組み立て方を並べてみました。

時刻は例です。勤務の時間帯や休憩の入り方に合わせて、自分の時刻に置きかえてみてください。

出勤前の食事

出勤前は、ふだんの夕食くらいの量を食べておく人が多いです。出勤の直前に急いで食べるより、少し時間をあけておくと、夜勤の始めを楽に迎えやすくなります。

『夜勤前は軽食だけの方がいいの？』と迷う方もいますよね。夜勤中にしっかり食べる時間がとれない職場なら、出勤前に普段どおり食べておく方が安心です。

夜勤中の食事と夜食

夜勤中は、休憩の時間に合わせて軽めに食べるのが組み立てやすいです。忙しくて休憩が遅れる日もあるので、すぐ食べられる物を用意しておくと助かります。

夜中にお腹が空いた時のために、小さめの夜食を2回に分けて持っていく人もいます。1回でまとめて食べるより、量を分ける方が休憩明けも動きやすいと感じる人が多いんです。

夜勤明けの食事

夜勤明けは、眠る前に軽く食べておくのがおすすめです。お腹が空いたまま寝ると途中で目が覚めやすく、たくさん食べてすぐ寝ると寝苦しく感じることがあります。

明けの過ごし方は、次の勤務によっても変わります。詳しくは夜勤明けの過ごし方を見てみてください。

勤務の時間帯が違う時の組み立て例

夜勤の時間帯によって、3回の食事の時刻は変わります。よくある2つの勤務で考えてみましょう。

長い夜勤では、夜勤中に2回食べる時間を作る人が多いです。休憩が何回あるかを確かめて、それに合わせて食事の回を決めてみてください。

夜勤中に眠くなりにくい食べ方の工夫

夜勤中、休憩の後に急に眠くなることってありますよね。食べる量やタイミングを少し変えるだけで、過ごしやすさが変わることがあります。

カフェインの飲み物は量と時間に気をつける

夜勤中の眠気覚ましに、コーヒーなどを飲む人も多いですよね。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、カフェインは夜勤時の眠気に役立つ場合があるとされています。一方で、とりすぎると睡眠に悪い影響が出る可能性もあるそうです。

夜勤明けにぐっすり眠りたい日は、勤務の終わりに近い時間には控えめにしておくと安心です。夜勤中の眠気の対策は夜勤が眠い時の対策でも紹介しています。

仮眠と食事の順番も考える

休憩の時間に仮眠もとりたい時は、食べてから眠るか、眠ってから食べるか迷いますよね。満腹のまま横になると寝苦しく感じる人もいるので、軽く食べてから仮眠をとる、仮眠の後に食べるなど、自分に合う順番を試してみてください。

夜勤の食事の準備、どうする？

『毎回お弁当を作るのは大変』という声もよく聞かれます。夜勤の日の食事の準備は、完璧を目指さなくて大丈夫です。

例えば、出勤前の食事は家で、夜勤中の分は買って持っていく、というように回ごとに方法を変えてもかまいません。続けられる形を見つけることが何より大事です。

職場で使える物を確かめておく

夜勤中に電子レンジや冷蔵庫を使えるかは、職場によって違います。初めての職場では、面接や初日に聞いておくと準備しやすくなります。

「休憩室に電子レンジはありますか？」

「お弁当を冷蔵庫に入れておいてもいいですか？」

このように聞いておくと、持っていく物を決めやすくなります。夜勤に持っていくと便利な物は夜勤の持ち物リストでまとめています。

職場によって食事のとりやすさが違う

工場や倉庫、介護施設などでは、休憩の時間が決まっていて、休憩室で食事をとれることが多いです。一方で、一人で店を見る時間がある職場では、落ち着いて食べる時間が短いこともあります。

夜勤の仕事を選ぶ時は、休憩の時間や休憩室の様子も比べてみてください。労働基準法第34条では、労働時間が8時間を超える場合は少なくとも1時間の休憩を途中に与えることになっています。

夜勤の食事でよくある相談

夜勤前に普段どおりの量を食べるのはNG？

夜勤前は軽食程度にした方がいいのか、という相談です。夜勤中にしっかり食べる時間がとれるかどうかで考えるのがおすすめです。

休憩の時間が短い職場なら、出勤前に普段どおり食べておく方が安心です。夜勤中にも食事をとれるなら、出勤前は少し控えめにして、夜勤中と量を分ける方法もあります。

夜勤中にお腹が空く。太らないか心配です

夜勤中にお腹が空くけれど、食べると太りそうで心配、という相談です。食べないで我慢し続けると、明けにまとめて食べてしまうこともありますよね。

まずは、1日の食事を3回に分けて、食べる時間と量を決めてみてください。夜食は小さめにして、時間を決めずにつまみ続けないことが、量を整える第一歩です。

日勤の人が1週間だけ夜勤になる時は？

ふだんは日勤で、ときどき夜勤が1週間続く、という人の相談です。急に生活が変わるので、食事の時間にも迷いますよね。

夜勤が続く週は、夜勤の日の3回の組み立てを毎日同じ時刻で続けるのがおすすめです。日によって食べる時間が変わるより、同じ流れの方が体も慣れやすくなります。

夜勤の家族のために、どんな食事を用意すればいい？

夕方から夜勤に出る家族や、明け方に帰ってくる家族のために、何を用意すればいいか迷うという相談です。

出勤前・お弁当・帰宅後の3回で考えると、用意する物が決めやすくなります。

明け方に帰る家族には、温め直すだけで食べられる物を置いておくと、起こさずに済むので家族も楽です。家族の生活のすれ違いを減らす工夫は夜勤と家族の暮らしで紹介しています。

よくある質問

まとめ

まずは次の夜勤の日に、3回の食事の時間を書き出してみてください。食事と生活リズムの関係は夜勤と肌荒れや夜勤前後の寝方でも紹介しています。夜勤そのものの基本は夜勤とはで紹介しています。

あわせて読みたい

夜勤とは？時間帯・深夜手当・働き方の基本をやさしく解説

夜勤前後の寝方｜昼に眠るための部屋づくりと時間の決め方

夜勤が眠い時の対策｜時間帯別の仮眠・光・食事の工夫