夜勤が眠い時の対策｜時間帯別の仮眠・光・食事の工夫

当サイトの記事は編集部が厚生労働省・国税庁などの公的機関の公開情報と各社の公式情報、読者の声を調べて独自に執筆しています。求人の条件や制度は変わることがあるため、最新の情報は公式サイトや求人票で確認してください。当サイトの一部の記事には求人サービスへのリンク（広告）を含みます。

夜勤はどうして眠い？

『前の日にちゃんと寝たはずなのに、それでも眠い』という声はよく聞かれます。夜勤の眠気は、気合いや慣れが足りないからではありません。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、交替制勤務と睡眠の課題が取り上げられています。夜勤で眠くなるのは、多くの人に起きることなんです。

眠気の原因は大きく2つ

この2つは重なって出てくることが多いです。だから、夜勤中の対策と、夜勤の前後の眠り方の両方を見直すのが効果的なんです。

日勤と夜勤が交互の人は、さらに眠くなりやすい

睡眠ガイドでは、勤務時間帯が日ごと・一定期間ごとに変わる働き方を交替制勤務と呼んでいます。夜から朝までの1パターンだけの夜勤は、交替制勤務に含まれません。

日勤と夜勤が交互になる人は、そのたびに寝る時間をずらすことになりますよね。体のリズムを合わせる時間がとりにくいので、眠気を感じやすい場面が増えます。

日勤と夜勤の働き方の違いは、日勤と夜勤の違いでも紹介しています。

こんな様子が出たら、眠気が強くなっているサイン

眠気は、自分では気づきにくいまま強くなっていることがあります。次のような様子が出たら、休憩や作業の入れ替えを考えるタイミングです。

眠くなる時間帯ごとの対策

『眠くなってから慌ててコーヒーを飲む』というパターンになっていませんか。実は、眠くなる前に手を打っておく方が楽に乗り切れるんです。

1晩の流れで見る、眠気対策の時刻表

22時から翌朝までの夜勤を例に、時間帯ごとの対策を並べてみました。勤務の時間に合わせて、ずらして使ってみてください。

16時間の夜勤の時のずらし方

介護や病院の2交代制のように、夕方から翌朝までの長い夜勤では、勤務の中に深夜の時間がすっぽり入ります。例えば、17時から翌9時までの夜勤なら、次のように考えてみてください。

長い夜勤では、仮眠の時間が交代制で決まっていることが多いです。自分の順番が0時から4時に入るかどうか、早めに確かめておきましょう。

夜勤前：短く眠っておく

睡眠ガイドでは、夜勤の前の仮眠が有効という報告も紹介されています。夜勤の日は、夕方に少し眠ってから出かけると、深夜の眠気が楽になることがあります。

夜勤前の寝方は、夜勤前後の寝方で詳しく紹介しています。

0時から4時：仮眠の時間をとる

いちばん眠気が強くなりやすいのが、深夜の時間帯です。睡眠ガイドでも、0時から4時に始める20分から50分の仮眠が、眠気や仕事の効率、疲れを改善させると報告されています。

この時間に休憩がとれるかどうかは、職場のシフトしだいです。休憩の時間を選べる職場なら、この時間帯に仮眠をとれるよう相談してみてください。

休憩がこの時間にとれない職場では、立ち上がって体を動かす、作業の種類を変えるといった工夫で波をやり過ごす方もいます。ずっと座ったままの作業が続く時は、短い時間でも姿勢を変えてみてください。

明け方：ミスが出やすい時間の工夫

明け方は、眠気と疲れが重なって、普段ならしないミスが出やすい時間です。単純な作業でも、終わった後に確かめる時間を少し長めにとっておきましょう。

例えば、職場の人とこんな声かけをしておくと安心です。

「この数、一緒に確かめてもらってもいいですか」

「ちょっと眠くなってきたので、こっちの作業を先にやらせてください」

帰り道：眠気が強い時は運転しない

夜勤明けの帰り道は、仕事が終わってほっとした分、眠気が一気に来ることがあります。車やバイクで帰る方は特に気をつけたいところです。

仮眠のとり方：長さとカフェイン

『仮眠は長くとった方がすっきりするはず』と思いますよね。ところが、長く眠ると眠りが深くなって、起きた後にぼんやりする感じが強く出やすいんです。

このぼんやり感は「睡眠慣性」と呼ばれています。仮眠の後に頭がすっきりしない、気持ちが悪いと感じる方は、仮眠が長すぎるのかもしれません。

仮眠の長さと起きた後の感じ方

仮眠の長さは、休憩の長さとセットで考えるのがおすすめです。休憩の決まりと仮眠の考え方は、夜勤の休憩と仮眠のルールで紹介しています。

カフェインは仮眠の前にとる

睡眠ガイドでは、コーヒーなどでカフェインをとってから仮眠すると、仮眠の後に起きやすく、ぼんやり感も出にくいとの報告が紹介されています。

ただし、カフェインはとりすぎると、健康や睡眠に悪い影響が出るおそれもあります。眠くなるたびに何杯も飲むのではなく、仮眠の前など、ここぞという時に絞って使いましょう。

夜勤中の仮眠は、明けの眠りに影響しにくい

『夜勤中に仮眠をとったら、帰ってから眠れなくなりそう』と心配する方もいますよね。睡眠ガイドでは、夜勤中の仮眠が夜勤後の睡眠に及ぼす影響はほとんどないとされています。

安心して仮眠の時間をとってみてください。夜勤後の仮眠が有効という報告もあるので、明けの日の眠り方とあわせて考えてみましょう。

光と食事の工夫

『眠気覚ましに、休憩室の明るい照明の下にいるようにしている』という方もいるかもしれません。光は眠気だけでなく、体内時計にも関わるので、使い方を知っておくと役に立ちます。

光の使い方の基本

睡眠ガイドによると、朝の光は体内時計を前に進め、夕方以降の光は後ろにずらす働きがあります。ただし、1日に修正できる体内時計は数分から数時間ほどで、夜勤に完全に合わせるのは難しいとされています。

夜勤中の照明は、仕事に必要な明るさが決まっている職場も多いです。自分で調整できるのは、休憩室の照明やスマホの画面の明るさなど、できる範囲で考えてみてください。

夜勤が週1〜2回の人の光の浴び方

睡眠ガイドでは、週1〜2回ほど夜勤が入る交替制勤務の人向けに、こんな方法が紹介されています。

日勤のリズムをなるべく崩さずに、夜勤の日だけを乗り切る考え方です。一方で、夜勤がもっと多い人は睡眠不足が深刻になる可能性があるので、明けの日は早めに眠る時間をとる方が合うこともあります。

夜勤明けの過ごし方は、夜勤明けの過ごし方で詳しく紹介しています。

食事は量とタイミングを決めておく

夜勤中の食事は、いつ・どのくらい食べるかを先に決めておくと、眠気の波と重なりにくくなります。休憩の時間にまとめてたくさん食べると、その後に眠くなったと感じる方も多いようです。

自分に合う食べ方は人によって違います。何回か試して、眠くなりにくかったパターンを続けてみてください。

夜勤中の食事のタイミングは、夜勤中の食事と夜食で詳しく紹介しています。

眠気が続く時は、働き方を見直す

『対策は全部やっているのに、それでも眠い』という方もいますよね。そんな時は、自分の頑張りが足りないと考えるのではなく、働き方の方を変えるタイミングです。

睡眠ガイドでも、勤務と勤務の間の十分な休息が工夫の例として挙げられています。次の勤務までの時間が短い時は、シフトの組み方を相談してみてください。

シフトの相談をする時の伝え方

シフトの相談は、眠くて困っている場面と、どう変えてほしいかを具体的に伝えると通りやすくなります。例えば、こんな言い方があります。

「夜勤の次の日にすぐ日勤が入ると、眠気が抜けないまま仕事に入ることになってしまいます。間に1日休みを入れてもらえると助かります」

「夜勤が3日続くと、最後の日の明け方がとても眠くなります。連続は2日までにしてもらえないでしょうか」

『わがままだと思われるかも』と気になりますよね。ただ、眠気によるミスを防ぐための相談なので、職場にとっても大事な話なんです。

不眠や眠気が続いて生活に困る時は

睡眠ガイドでは、不眠や仕事中の眠気が続いて生活に支障がある時は、医療機関を受診するよう勧めています。自分だけで抱え込まず、早めに相談してみてください。

仕事の種類や時間帯を変える

今の職場でシフトを変えるのが難しい時は、夜勤だけに固定した仕事や、夕方から深夜までの短い夜勤など、時間帯の違う仕事に移る方法もあります。夜勤の仕事の探し方は、夜勤の求人の探し方で紹介しています。

仕事を探す方法は、ハローワーク、求人サイト、派遣会社などがあります。勤務の時間帯や夜勤の回数を条件にして探せるところを選ぶと、自分のリズムに合う仕事を見つけやすくなります。

眠い夜勤でよくある相談

ここでは、夜勤の眠気についてよく寄せられる相談を、一般的な形にまとめて答えます。

仮眠の後、眠くて気持ちが悪くなる

仮眠の後に頭がぼんやりしたり、すっきりしなかったりするのは、仮眠が長すぎて眠りが深くなっているのかもしれません。20分から50分の間でアラームをかけてみてください。

仮眠の前にコーヒーなどを飲んでおくと、起きた後のぼんやり感が出にくいという報告もあります。それでも気分が悪い状態が続く時は、医療機関に相談しましょう。

夜勤中にガムやラムネで眠気をしのいでもいい？

勤務中に口に物を入れていいかは、職場によってルールが違います。食品を扱う仕事や接客の仕事では禁止されていることも多いので、まずは職場のルールを確かめてください。

眠気をしのぐ方法として睡眠ガイドで挙げられているのは、仮眠、カフェイン、強い照明を避けることなどです。休憩の時間をうまく使う方を優先してみましょう。

細かい作業の夜勤で、眠くなるのがつらい

検品や検査のように、同じ物をじっと見続ける作業は、眠気を感じやすいですよね。体を動かす作業に比べて、気をまぎらわせるのが難しいんです。

できる工夫としては、休憩の前後で作業の順番を入れ替える、眠気が強い時間帯に声をかけ合える配置にしてもらう、などがあります。眠気でミスが心配な時は、無理に続けず上司に伝えておきましょう。

夜勤明けに眠すぎて、車の運転が不安

眠気が強い時は、運転しないのがいちばんの対策です。職場で少し休んでから帰る、公共交通機関や送迎を使う、家族に迎えに来てもらうといった方法を考えてみてください。

毎回のように帰り道が眠い時は、通勤時間の短い職場に変えることも選択肢になります。夜勤の通勤の方法は、夜勤の通勤で紹介しています。

昼にうまく眠れないまま、夜勤に入ってしまう

昼に眠れない日が続くと、夜勤中の眠気も強くなりますよね。寝室を暗くする、寝る前に強い光の画面を見ないなど、眠る環境を整えるところから始めてみてください。

それでも眠れない日が続いて生活に困る時は、医療機関に相談しましょう。

よくある質問

まとめ

あわせて読みたい

夜勤とは？時間帯・深夜手当・働き方の基本をやさしく解説

夜勤前後の寝方｜昼に眠るための部屋づくりと時間の決め方

夜勤明けの過ごし方｜寝る時間と休日の使い方